Com exceção de alguns casos específicos de contraindicação médica, a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de que gestantes façam pelo menos 150 minutos de atividades físicas moderadas por semana. E aqui se enquadram atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular.
Contudo, é importante tomar alguns cuidados. O primeiro deles é ter a liberação médica para se exercitar.
Mesmo entre gestantes previamente sedentárias, começar com atividades leves já traz benefícios significativos para a saúde da mãe e do bebê.
Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), “os exercícios físicos reduzem o percentual de massa gorda, aumentam a transferência de oxigênio (O2) e reduzem a difusão de dióxido de carbono (CO2) por meio da placenta, favorecendo o desenvolvimento fetal”.
Além disso, eles beneficiam a saúde da gestante, reduzindo o risco de:
Diabetes melito gestacional (DMG)
Pré-eclâmpsia (PE)
Hipertensão arterial gestacional (HG)/strong>
Ganho de peso excessivo
Depressão
Existem ótimas razões para se exercitar durante a gestação.
Mas quais exercícios são os mais indicados para gestantes?
Entre os exercícios aeróbicos, os mais indicados durante a gravidez são: caminhadas, bicicleta ergométrica e natação.
Para fortalecimento muscular e redução de dores, recomenda-se Pilates, yoga, hidroginástica e musculação. Mas nada de cargas pesadas, hein? Em geral, exercícios feitos com o peso do próprio corpo ou com faixas elásticas já alcançam bons resultados.
Exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico também são recomendados durante toda a gestação, tanto para a preparação para o parto, quanto para diminuir o risco de incontinência urinária pré e pós-natal.
Exercícios não recomendados para gestantes
esportes de contato (futebol, basquete, vôlei, lutas), com risco de queda (equitação, patinação, ciclismo), corrida intensa e exercícios que exijam muita força.
Exercícios para gestantes no 1º trimestre
No primeiro trimestre de gestação (semanas 1 a 13), é comum haver mais cansaço, sonolência e enjoos. A pressão arterial pode cair também. Assim, é normal que gestantes que já praticavam exercícios antes diminuam a intensidade. Não se cobre! Entre as que eram sedentárias antes da gravidez, o começo deve ser bem leve.
Cuidados: a partir da 10ª semana de gestação há um aumento significativo nos níveis de relaxina, hormônio que deixa articulações e ligamentos da gestante mais flexíveis para o parto. Por conta disso, devem-se evitar alongamentos extremos para prevenir lesões.
Exercícios para gestantes no 2º trimestre
O segundo trimestre da gravidez (entre as semanas 14 e 26) costuma ser o de maior disposição das gestantes. Os enjoos e náuseas são menos frequentes e a pressão arterial tende a se estabilizar. Quem estava praticando atividades em intensidade leve normalmente consegue evoluir para atividades moderadas.
Dica para saber se a atividade física é moderada:
além dos cálculos de frequência cardíaca feitos com auxílio profissional, é possível fazer um teste caseiro de fala (talk test): nesse teste, a respiração fica um pouco ofegante, sendo possível conversar durante o exercício (uma frase sem pausas), mas não cantar. Já tentou?
Cuidados: exercícios na posição supina (de barriga para cima) podem ficar menos confortáveis e seguros. Prefira a posição deitada de lado ou em pé. Evite também os exercícios abdominais, pelo risco de aumento da diástase abdominal.
Exercícios para gestantes no 3º trimestre
No terceiro trimestre (entre as semanas 27 e 40) aumenta a pressão do útero sobre a aorta e a veia cava superior, podendo aumentar também a pressão arterial. É hora de reduzir a intensidade das atividades físicas. Mas não precisa parar!
Para essa reta final da gestação, é recomendado fazer exercícios preparatórios para o parto, como mobilidade de quadril, alongamentos e agachamentos.
Você é ou conhece uma gestante a se exercitar?
Ótimo! Mas, antes de começar, confira alguns cuidados para deixar a prática mais segura e agradável:
Faça o acompanhamento pré-natal
Evite exercícios em ambientes quentes
Quando ao ar livre, prefira os horários de temperatura mais amena (antes das 10h ou depois das 16h)
Nos esportes aquáticos, mantenha a temperatura da água em até 34 °C
Faça uma refeição leve de 30 a 60 minutos antes da prática
Beba líquidos antes e depois para garantir a boa hidratação
Situações em que se deve interromper a prática de exercícios físicos na gestação e buscar orientação médica:
respiração curta, que não volta ao normal com repouso; dores de cabeça; contrações uterinas regulares e dolorosas; sangramento vaginal; perda contínua de fluido amniótico; desmaio ou tontura persistente; dor torácica; palpitações; distúrbios visuais; náuseas e vômitos persistentes; fraqueza muscular afetando o equilíbrio; ou outro desconforto que impossibilite a atividade.
Muito importante: as explicações descritas neste artigo não substituem a consulta médica e o acompanhamento pré-natal durante toda a gestação. Converse com seu médico e não tenha vergonha de fazer perguntas. Leia mais sobre outros Cuidados importantes na gravidez.
Este artigo foi publicado no Portal de Saúde - Unimed Brasil.
Texto: Agência Babushka | Edição e Revisão: Unimed do Brasil
Fontes: Sociedade Brasileira de Cardiologia | OMS | Febrasgo
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